5 modi per gestire l'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento

Hai dato il massimo durante l'allenamento e ora senti quel leggero indolenzimento post-workout. È normale avere un po' di dolori muscolari dopo l'esercizio fisico. Gli esperti ritengono che l'indolenzimento muscolare derivi da piccole micro-lacerazioni nei muscoli. Il dolore muscolare inizia solitamente circa 12 ore dopo l'allenamento e raggiunge il picco il secondo giorno. Questo è lo stesso processo utilizzato per costruire i muscoli. Le tue fibre muscolari si ricostruiscono a partire da queste lacerazioni e tornano più forti di prima.

Sebbene un po' di indolenzimento ti faccia sentire come se avessi fatto un ottimo allenamento, ecco alcune cose che puoi fare per alleviare i dolori muscolari dopo l'esercizio.

1. Idràtati!

Se hai mai fatto una lunga corsa senza bere acqua, saprai che questo aumenta l'indolenzimento muscolare. La disidratazione può peggiorare i dolori muscolari, quindi assicurarsi di bere durante e dopo l'allenamento può essere d'aiuto.

2. Fai un po' di leggero movimento

La cosa migliore che puoi fare quando i muscoli sono doloranti è farli muovere. La cosa peggiore è sedersi sul divano. Muoversi aiuterà la circolazione nel corpo. Fai una passeggiata o un giro in bicicletta per sciogliere i muscoli, oppure esegui un allenamento di forza molto leggero (insistiamo sul "molto leggero"). Tutto ciò favorirà il flusso sanguigno e inizierà a sciogliere i muscoli.

3. Fai un po' di stretching leggero

Crediamo fermamente nello stretching dopo l'allenamento. È molto importante non sforzare troppo i muscoli. Quindi, di nuovo, insistiamo sullo stretching leggero. Inclinati nella posizione di stretching solo finché non senti tensione, ma senza dolore, e mantieni la posizione per almeno 20-30 secondi. Se anche questo risulta doloroso, evita finché non senti di poter fare stretching di nuovo comodamente.

4. Usa il foam roller dopo l'allenamento

I foam roller aiutano a spostare i liquidi che si accumulano nel muscolo dopo l'esercizio. Proprio come fare un po' di leggero movimento, l'uso del foam roller favorisce la circolazione, il che aiuta a portare ossigeno alla zona indolenzita, riducendo a sua volta gonfiore e infiammazione. Se sei nuovo nell'uso del foam roller, cercane uno più morbido per iniziare, poiché i rulli più rigidi esercitano maggiore pressione e possono risultare piuttosto intensi se non sei abituato.

5. Dormi bene la notte

Il sonno è una delle componenti più importanti per il recupero. Il sonno non-REM (NREM), ad esempio, aumenta la sintesi proteica (la creazione di nuove proteine), necessaria per riparare i muscoli danneggiati, secondo una revisione pubblicata nell'ottobre 2014 su Sports Medicine. Dovresti puntare ad almeno 7 ore di sonno per favorire il processo di guarigione.