Chiedi al nutrizionista: perché mangiare troppo poco non ti aiuta a perdere peso

di Raia van Reenen

Seguire una dieta sana in regime di deficit calorico è un modo sicuro per perdere peso, ma cosa succede se il deficit è troppo elevato?

Ogni giorno il tuo corpo dipende dal cibo e dall'energia per funzionare. Il cibo che mangi viene scisso per fornire energia al corpo sotto forma di calorie. Pensa alle calorie come al carburante di cui il tuo corpo ha bisogno. Non hai abbastanza carburante per la giornata? Beh, sarà una giornata lenta. Le principali tipologie di alimenti possono essere classificate in carboidrati, proteine e grassi. Ogni gruppo alimentare è necessario come parte di una dieta sana ed equilibrata:

> Carboidrati

La principale fonte di energia nella nostra dieta. Scomposti in glucosio, i carboidrati sono un'importante fonte di energia per il nostro cervello e i nostri muscoli.

> Proteine

Essenziali per la crescita e il mantenimento di cellule e tessuti. Le proteine vengono scomposte in amminoacidi, i mattoni fondamentali, e utilizzate per riparare e costruire nuove proteine o strutture per varie funzioni.

> Grassi

Importante nutriente denso di energia per svolgere funzioni fisiologiche come la regolazione degli ormoni e la protezione degli organi. L'assunzione di grassi è vitale anche per l'assorbimento di alcune vitamine e minerali.

Sfortunatamente, imporre restrizioni alla propria dieta per bruciare i grassi accumulati ai fini del dimagrimento non può sostituire l'apporto di una dieta sana che includa tutti i gruppi alimentari. Quindi, se smetti di mangiare o non mangi abbastanza, alcune funzioni svolte dal corpo potrebbero risentirne, con effetti collaterali potenzialmente gravi.

Quindi, come ridurre le calorie in modo sicuro per perdere peso senza causare danni? Innanzitutto, parliamo un po' della fisiologia che ne sta alla base. Il nostro corpo è adattato alla sopravvivenza e alla stabilità, che sono regolate dall'energia. In circostanze normali, il corpo acquisisce energia dal cibo, ne utilizza quanta più possibile per tutte le sue varie funzioni e poi immagazzina l'eccesso sotto forma di grasso. Tuttavia, se riduci l'apporto alimentare troppo velocemente e/o eccessivamente mangiando troppo poco, provocherai uno shock al sistema. Questo shock farà sì che il corpo diventi più conservativo nel consumo energetico. Di solito, ciò significa rallentare le attività e trattenere le riserve energetiche di cui dispone, ovvero le riserve di grasso, ed eliminare i tessuti "costosi" metabolicamente attivi che consumano molta energia, cioè i muscoli.

Gli effetti collaterali dell'alimentazione insufficiente includono senso di spossatezza, indebolimento del sistema immunitario, anemia, perdita di massa muscolare, caduta dei capelli, sonno disturbato e persino alterazioni del ciclo mestruale. A lungo termine, mangiare troppo poco può portare a una sindrome da denutrizione.

Ma possiamo lavorare INSIEME al nostro corpo. Quando entriamo gradualmente in un deficit calorico, il nostro corpo può imparare ad adattarsi lungo il percorso, quasi rendendosi conto: "Ehi, posso sopravvivere con questo!". Implementando un deficit gradualmente, i processi corporei possono continuare normalmente e le riserve di grasso possono essere utilizzate e ridotte secondo necessità, senza danni ai muscoli.

Un altro metodo per perdere peso è aumentare la massa muscolare. Ricorda, i muscoli sono metabolicamente attivi e consumano energia semplicemente esistendo. Quindi, più muscoli hai, più calorie bruci. Tuttavia, sviluppare, mantenere e riparare questi tessuti "costosi" in termini energetici richiede un apporto minimo di calorie. Un aspetto critico della nostra fisiologia è che il processo di scomposizione dei muscoli è molto più semplice di quello del grasso immagazzinato, il che significa che un corpo denutrito cercherà energia dai muscoli per primi. È spesso per questo che iniziamo a vedere cambiamenti indesiderati nella composizione corporea quando iniziamo una dieta per perdere peso: perdita di peso dovuta a riduzioni della massa muscolare e non del grasso accumulato.

Quindi, quanto cibo è sufficiente?

I nutrizionisti specializzati in nutrizione sportiva come me eseguono valutazioni e utilizzano calcoli basati sulla massa magra, ovvero il tessuto metabolicamente attivo, per determinare il tuo fabbisogno. Posso farlo utilizzando la mia bilancia InBody per una scansione completa della composizione corporea, inclusa nella nostra prima consulenza. Da qui, posso calcolare il tuo fabbisogno energetico e suddividerlo in carboidrati, proteine e grassi. Posso usarlo per creare piani alimentari basati sui tuoi obiettivi, che si tratti di perdita di grasso o aumento della massa muscolare.

Alcune composizioni corporee sono vantaggiose per le prestazioni in diversi sport. I corridori di resistenza, i ciclisti, i culturisti o coloro che vogliono semplicemente essere più sani hanno tutti esigenze diverse, quindi come potrebbe essere lo stesso metodo per tutti? Gli atleti di lunga distanza hanno bisogno di muscoli e grassi adeguati per potenza e resistenza, mentre i sollevatori di pesi preferiscono un rapporto muscolo-grasso più basso per movimenti di forza esplosivi e rapidi.

Ricorda che qualsiasi sforzo per diventare più sani e/o perdere peso dovrebbe essere sicuro, sostenibile e renderti felice! La salute e la felicità generale non dovrebbero mai essere compromesse.

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Raia van Reenen è una dietista registrata presso Thrive. Raia ha completato la formazione tramite il Centre of Diabetes and Endocrinology per la gestione del diabete ed è una dietista registrata Optifast, ha una formazione sulle allergie tramite l'Allergy Foundation of SA, è una professionista per i test del DNA e la nutrigenomica tramite 3x4 Genetics, oltre ad aver completato un corso in nutrizione sportiva.