Il microbioma intestinale: perché il tuo intestino è la base della salute umana e atletica

Avrai sicuramente sentito l'espressione "segui il tuo istinto", ma cosa succederebbe se ti dicessimo che il tuo intestino fa molto più che guidare il tuo intuito? All'interno del tuo apparato digerente vivono oltre 100 trilioni di organismi: una vivace comunità di batteri, virus, funghi e altro ancora. Collettivamente noti come microbiota intestinale, questi organismi portano con sé oltre 9 milioni di geni, influenzando la tua salute in modi che vanno ben oltre la digestione (1).

Immagina il tuo microbioma intestinale come il sistema operativo del tuo corpo. Lavora in background, influenzando silenziosamente ogni aspetto: dal metabolismo e l'immunità all'infiammazione, dall'umore fino alla composizione corporea (2).

Proprio come un intestino sano costituisce la tua base, l'abbigliamento giusto ti aiuta a muoverti con sicurezza. Esplora i nostri leggings a vita alta, indossa i nostri pantaloncini da corsa traspiranti o i pantaloncini da ciclista con tasche dalla vestibilità sicura, e scegli il supporto adatto al tuo allenamento con i reggiseni sportivi ad alto impatto e i reggiseni sportivi a impatto medio.

Perché il microbioma intestinale è importante

• Ospita oltre 160 specie batteriche (1)
• Pesa fino a 1,3 kg (3)
• Più predittivo dell'obesità rispetto al DNA (4)
• Controlla il metabolismo, produce vitamine come folato, colina, K2 (5)
• Produce acidi grassi a catena corta (SCFA) e acidi biliari secondari per regolare l'infiammazione e supportare la segnalazione intestino-cervello (6)

Un microbioma intestinale diversificato è un microbioma intestinale forte, e la diversità è fondamentale per ridurre l'infiammazione, supportare l'immunità e mantenere la flessibilità metabolica (7).

Batteri intestinali e composizione corporea

In Peak, il Dr. Marc Bubbs cita uno studio fondamentale in cui i batteri intestinali di topi magri sono stati trapiantati in topi obesi, i quali hanno perso peso senza alcun cambiamento nella dieta (4).

Oggi, i ricercatori possono prevedere l'obesità o la magrezza con un'accuratezza fino al 90% basandosi sul microbioma (4).

Cosa danneggia il nostro intestino?

La vita moderna ha creato la tempesta perfetta per la disbiosi intestinale:

• Diete lavorate e povere di fibre (8)
• Stress cronico e sonno di scarsa qualità (9)
• Abuso di antibiotici (10)
• Mancanza di esposizione al terreno o a cibi fermentati (11)
• Sovrallenamento ed esercizio di endurance prolungato (12)
• Consumo frequente di alcol (13)

Anche i viaggi a lungo raggio e la perdita di sonno sono noti per compromettere il controllo della glicemia e aumentare la permeabilità intestinale (14).

L'asse intestino-cervello

L'asse intestino-cervello è un sistema di comunicazione bidirezionale tra l'intestino e il cervello, principalmente tramite il nervo vago (15).

Stress, ansia e scarso sonno possono influenzare negativamente la funzione intestinale, e viceversa (16).

Lo studio SMILES

Uno studio randomizzato controllato di 12 settimane ha rilevato che il 32,3% delle persone affette da depressione clinica ha raggiunto la remissione completa attraverso il supporto dietetico, rispetto al solo 8% del gruppo di supporto sociale. Maggiore è stato il miglioramento della dieta, migliori sono stati i risultati sulla salute mentale (17).

Come costruire un intestino migliore

1. Punta a più di 30 alimenti vegetali a settimana

L'American Gut Project ha rilevato che chi consuma oltre 30 piante diverse a settimana ha una maggiore diversità intestinale rispetto a chi ne consuma meno di 10, indipendentemente dal fatto che segua una dieta vegana (18).

2. Mangia fibre prebiotiche

I prebiotici nutrono i batteri benefici e producono SCFA durante la fermentazione (6).

Principali fonti: cipolle, aglio, banane, lenticchie, avena, porri, kiwi, mele

3. Includi sia fibre solubili che insolubili

• Fibre solubili: rallentano la digestione, favoriscono il senso di sazietà, migliorano il controllo glicemico
• Fibre insolubili: aggiungono volume, favoriscono la motilità

Per ogni aumento di 8g/giorno di fibre, il rischio di diabete di tipo 2 diminuisce del 15%, quello di malattie cardiache del 19% e quello di cancro al colon dell'8% (19).

4. Consuma cibi fermentati ricchi di probiotici

Gli alimenti fermentati possono migliorare la digestione, ridurre l'infiammazione e aumentare la disponibilità di nutrienti (20).

Principali fonti: yogurt, kefir, kimchi, kombucha, miso, crauti.

5. Muovi il corpo, con costanza

Uno studio ha rilevato che appena 6 settimane di allenamento aerobico da moderato a intenso hanno aumentato significativamente i batteri produttori di SCFA e la diversità microbica negli adulti sedentari. Questi benefici sono svaniti dopo aver interrotto l'attività (21).

6. Gestisci lo stress e dai priorità al sonno

Lo stress altera il microbiota intestinale, compromette la motilità e aumenta l'infiammazione (9, 15).

La perdita di sonno disturba la diversità microbica e aumenta la permeabilità intestinale, contribuendo all'infiammazione sistemica (22).

7. Limita l'alcol

L'alcol aumenta le endotossine infiammatorie entro 30 minuti dall'assunzione (13).

Il consumo cronico compromette il rivestimento intestinale, l'immunità e la diversità microbica (23).

Integratori che possono supportare la salute intestinale

Punti chiave

• Punta a 30+ piante/settimana
• Rimani idratato: 0,03L per kg di peso corporeo
• Mangia prebiotici, probiotici e fibre
• Fai attività fisica regolarmente (anche camminare o fare yoga conta)
• Dormi bene e gestisci lo stress
• Limita alcol e cibi processati
• Tieni traccia di sintomi, umore e abitudini alimentari

Considerazioni finali

Il tuo intestino non è solo un centro di digestione: è una centrale immunitaria, un secondo cervello e un fulcro di controllo metabolico. Piccoli cambiamenti nella dieta, nel movimento e nello stile di vita possono trasformare il tuo intestino, migliorando le tue prestazioni, il tuo umore e la tua salute generale.

Riferimenti

1. McDonald et al. (2018) mSystems, 3(3), e00031-18
2. Arneth BM. (2018) Postgrad Med J, 94(1114):446-452
3. Vighi et al. (2008) Clin Exp Immunol, 153 Suppl 1:3-6
4. Bubbs M. (2019) Peak: The New Science of Athletic Performance
5. Heiman & Greenway (2016) Mol Metab, 5(5):317–320
6. Blaak et al. (2020) Beneficial Microbes, 11(5):411–455
7. Chassaing et al. (2017) Curr Opin Gastroenterol, 33(6):417
8. Zheng et al. (2016) Mol Psychiatry, 21:786–796
9. Galley et al. (2014) BMC Microbiol, 14:189
10. Petersen L. (2017) [dati non pubblicati in Peak]
11. Farzi et al. (2018) Neurotherapeutics, 15(1):5–22
12. Clark & Mach (2016) J Int Soc Sports Nutr, 13:1–10
13. Leclercq et al. (2014) Nat Commun, 5:4562
14. De Lorenzo et al. (2017) Nutrients, 9(8):869
15. Wang HX & Wang YP (2016) Chin Med J, 129(19):2373–80
16. Jiang et al. (2015) Brain Behav Immun, 48:186–94
17. Jacka et al. (2017) BMC Med, 15:23
18. Heiman & Greenway (2016) Mol Metab, 5(5):317–320
19. Reynolds et al. (2019) Lancet, 393(10170):434–445
20. Marco et al. (2017) Nutrients, 9(5):521
21. Allen et al. (2018) Med Sci Sports Exerc, 50(4):747–757
22. Benedict et al. (2012) Int J Endocrinol, 2012:301935
23. Engen et al. (2015) Alcohol Res, 37(2):223–236
24. Nielsen FH. (2010) Nutr Rev, 68(5):259–266
25. Bischoff et al. (2014) Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 11(11):689–699
26. Hungin et al. (2013) Ther Adv Gastroenterol, 6(1):39–51
27. Ford AC et al. (2008) BMJ, 337:a2313

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