Allenamento di forza per runner

Blog ospite a cura di

Damaris Kangai Musera

BSc. Scienze dello sport e dell'esercizio fisico (UWC);
BSc (Med) (Hons) Biocinetica (UCT)
Fondatrice di Kangai Kinetics

Damaris non è solo estremamente esperta nel suo campo, come dimostrato da tutti i suoi incredibili riconoscimenti, ma è anche un'avida runner.

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Allenamento di forza: perché?

Sono lontani i tempi in cui i runner si limitavano a correre. Se sei un amatore del weekend che cerca di battere il proprio record sui 5 km, un atleta esperto che cerca di limare 1 minuto sul proprio tempo sui 10 km, una persona che vuole smettere di sentirsi morire in salita o un triatleta olimpionico, questo post è per te. L'allenamento di forza per i runner è diventato sempre più popolare poiché si è dimostrato un complemento benefico. Viene utilizzato per aumentare la tolleranza di muscoli, ossa, tendini e articolazioni per migliorare le prestazioni.

Alcuni dei benefici (molto convincenti) dell'allenamento di forza sulle prestazioni di resistenza includono:

Maggiore velocità

Riduzione o ritardo della fatica

Miglioramento della forza massimale e del tasso di sviluppo della forza (RFD)

Miglioramento dell'economia di corsa

Il come:

Se la corsa è la tua attività principale, le sessioni di forza dovrebbero essere un accompagnamento al tuo programma di allenamento. L'attenzione rimane sulla corsa. Si consiglia di eseguire le sessioni di forza 2-3 volte a settimana con intensità > 60% del 1 RM (Ripetizione Massima) o uno sforzo di 7-8/10 sulla scala RPE (Scala della percezione dello sforzo).

5 esercizi di forza per runner

Detto questo, ecco cinque esercizi che puoi aggiungere al tuo programma di allenamento di forza.

Esegui 2-5 serie con >8 ripetizioni per ogni esercizio

1.  The Pyro to Toe Taps

Spingi la gamba contro il muro. Piega il ginocchio a terra a circa 20-40°.

Mantieni la posizione per 10-30 secondi. Esegui dei tocchi in punta di piedi per > 8 ripetizioni.

Progressione: Aggiungi una fascia sopra le ginocchia per aumentare la resistenza.

Regressione: Appoggia a terra la gamba che era sul muro, tenendo il tallone sollevato.

2. Stacco rumeno (RDL) a gamba singola con spinta dell'anca

Inizia nella posizione di spinta dell'anca. Durante l'esecuzione dell'RDL, assicurati che la gamba a terra sia leggermente piegata (non bloccata), scendi il più possibile mantenendo il bacino in posizione neutra (suggerimento: punta le dita dei piedi verso il pavimento) e risali con forza.

Progressione: Esegui l'esercizio su una balance pad / aggiungi dei pesi.

Regressione: Tieniti a un muro o a un palo per supporto durante i movimenti.

3. Step down a gamba singola

Usa una panca, una sedia, uno sgabello o qualsiasi posizione rialzata.

Inizia con tutto il peso su una gamba e assicurati che il bacino sia in posizione neutra. Con il busto leggermente piegato in avanti, fletti le anche e le ginocchia come se stessi per scendere a terra, quindi estendi la gamba per tornare alla posizione iniziale.

Progressione: Aggiungi pesi come un bilanciere sulle spalle.

Regressione: Usa uno scalino più basso e tocca il suolo delicatamente / tieniti a un muro per supporto.

4. Sollevamento dei polpacci con ginocchia flesse

Inizia con entrambi i piedi a terra e le ginocchia a un angolo di 30°-45°. Solleva i talloni da terra e torna alla posizione iniziale.

Progressione: Aggiungi pesi in entrambe le mani o esegui il sollevamento dei polpacci su un gradino rialzato.

Regressione: Esegui l'esercizio da seduto.

5. High plank con rematore con fascia elastica

Inizia in posizione di high plank con un braccio che afferra la fascia ed esegui il rematore, mentre l'altra mano sostiene il corpo. Cerca di mantenere il bacino il più neutro possibile.

Progressione: Usa una fascia di resistenza più pesante / un peso.

Regressione: Inizia in una posizione di mezzo push-up con le ginocchia a terra ed esegui il rematore.

RIFERIMENTI

Balsalobre-Fernández, V., Carlos; Santos-Concejero, V., Jordan; Grivas, V., Gerasimos. (2016). Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review with Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368.

Ronnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports, 24(4), 603-612. doi:10.1111/sms.12104